ALIMENTAÇÃO NA MENOPAUSA
.jpg)
A pré-menopausa ou climatério é o período de transição que ocorre de 2 a 4 anos antes da última
menstruação e caracteriza-se pela irregularidade nos ciclos menstruais,
diminuição nos níveis dos hormônios sexuais (estrógeno e progesterona) e
presença de alguns sintomas como suores noturnos, fogachos (ondas de calor),
perda da lubrificação vaginal, depressão, irritabilidade, ansiedade e insônia.
A presença destes sintomas variam de mulher para mulher e podem permanecer até
um ano após a última menstruação.
A menopausa é o processo biológico natural em que a menstruação cessa por
12 meses consecutivos sem causa biológica ou fisiológica diagnosticada. É o
estágio na vida da mulher, que se caracteriza pelo fim do período fértil e
falência dos ovários e conseqüentemente, produção diminuída de estrógeno e
progesterona.
A
soja, semente de chia e a linhaça são ricas em fitoestrógenos e devem ser
ingeridas diariamente na doses recomendadas
 |
- Soja
(fitoestrógeno: isoflavonas) – Consuma uma vez ao dia, uma das opções a
seguir: 2 colheres de sopa de Extrato de soja (leite de soja pó) ou 1
xícara de leite de soja; 1 colher de sopa de proteína isolada de soja ou
de proteína de soja texturizada (PTS); 1/2 xícara de grãos de soja cozido;
1 fatia ao dia de queijo de soja (tofu); 2 colheres de sopa de farinha de
soja ou fibra de soja.
Obs. óleo e molho de soja não possuem atividade estrogênica.
- Semente de chia
e de Linhaça (fitoestrógeno: lignana):
Utilize 1 colher de sopa 2 vezes ao dia (triturada em sucos e vitaminas,
deixada de molho em água, em forma de farinha com saladas ou comida).
- Triptofano: Diminuem
sensação de depressão decorrente desta fase, diminui a vontade de comer
doces. Fontes alimentares: Arroz integral, grãos integrais, banana, nozes,
abacate, cacau, castanhas, soja e aveia. Procure consumir estes alimentos
várias vezes ao dia.
- Omega 3: É importante
no alívio dos fogachos (ondas de calor). Fontes alimentares: Atum, sardinha, arenque, cavala, salmão,
sementes de linhaça e chia. Procure comer peixes 3x na semana.
- Vitamina E: É antioxidante
e protege as células. Fontes alimentares: Gérmen de trigo (1 colher de
sopa por dia), castanhas, nozes, avelãs, abacate, amêndoas, óleos
vegetais, azeite de oliva, aveia, leguminosas (grão de bico, ervilha,
lentilha, feijões).
- Boro: é um mineral
semelhante ao estrógeno, diminui sintomas da menopausa e protege os ossos.
Fontes alimentares: Damasco, Pêssego, pêra, maçã, cogumelos, pepino,
beterraba, avelã, germe de trigo, amêndoa, uva.
- Outras fontes de
fitoestrógenos:
Erva-doce, repolho, aipo (salsão), espinafre, chá verde, inhame.
- Alimentos ricos
em cálcio:
Repolho, brócolis, espinafre, couve, batata yacon, gergelim, hortelã
(folhas frescas), salsinha, extrato de soja, tofu, feijão branco, sementes
(melão, girassol, abóbora), sardinha. Procure ingerir pelo menos 2 xícaras
por dia destes vegetais fontes de cálcio.
- Evite alimentos gordurosos (frituras),
açúcar, sal e alimentos industrializados ricos em sódio.
- Utilize ervas no preparo da
comida: sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, cúrcuma (açafrão da terra)
Usar 1 colher de sobremesa/dia, em sopa, arroz, e outras preparações.
Reduza o uso de sal, pois em excesso promove perda de cálcio ósseo.
- Reduza consumo de carne vermelha para
- Leite de vaca e
derivados:
substitua por produtos a base de soja como leite e sucos de soja em
caixinhas, leite de soja em pó (extrato), queijo de soja (tofu), iogurte
de soja.
- Diminua consumo de café e evite chá
preto, chá mate, guaraná e refrigerantes. Excesso de cafeína promove perda
de cálcio dos ossos.
- Tome, ao longo do dia, muita água e chás de ervas
(cidreira, erva-doce, hortelã, chá verde), e suco de limão com couve (se
necessário adoce com stévia ou sucralose).
- Pratique atividade física regular. Auxilia na
manutenção do peso corporal ideal, reduz a pressão arterial, fortalece os
ossos e previne a osteoporose e as doenças cardiovasculares.
- Tome sol 15 minutos
diariamente (até 10 horas da manhã ou após 16 horas) para ativação da
vitamina D que ajuda a absorver cálcio.
.jpg)
RECEITINHA FUNCIONAL:
2 fatias de abacaxi ou 2
fatias de melão
1 limão espremido
1 punhado de folhas de
espinafre ou couve
1 colher de sopa de
semente de chia
1 colher de sopa de salsinha
2 fatias pequenas e finas
de gengibre
200ml de água ou água de coco
Bata tudo no
liquidificador.
Nutricionistas Ana Carolina Alves Marçal e Danusa Yanes
