TENSÃO PRÉ MENSTRUAL

Março chegou!!! E com ele se comemora uma data muito importante. O dia internacional da mulher. Para comemorar essa data tão importante nada mais justo do que compartilharmos informações sobre a saúde e bem estar da mulher.  

ALIMENTAÇÃO NA TPM

A TPM ou Tensão Pré-Menstrual é uma desordem hormonal e nutricional pré-menstrual comum em 75% das mulheres, que acontece todo mês após a ovulação e cessa com a chegada do fluxo menstrual. Os sintomas mais comuns são:: dor de cabeça, enjoo, inchaço, dores nas mamas, ganho de peso, alterações no humor (irritabilidade, depressão, choro, hipersensibilidade emocional). A deficiência de óleos essências, vitaminas e minerais podem agravar o problema, por isso a importância de alimentar-se bem diariamente.

Escolhas Nutritivas para melhorar a TPM:

Cálcio	Diminui retenção hídrica, sensibilidade das mamas.	Semente de gergelim, brócolis, couve, repolho, iogurtes, tofu, hortelã, aveia, extrato de soja e sardinha.
Magnésio	Reduz glicemia, a ansiedade e a compulsão por doces, diminui a retenção de líquidos.	Gérmen de trigo, cereais integrais, vegetais verde-escuros, oleaginosas, semente de abóbora e figo.
Vitamina B6	Auxilia na produção de serotonina e outras substâncias cerebrais ligadas à saciedade e ao bem estar	Gérmen de trigo, levedura de cerveja, soja, frutas secas, amendoim, batata e banana.
Vitamina E	Antioxidante que diminui sintomas da TPM	Nozes, castanhas, amêndoas, óleos vegetais crus, soja, gérmen de trigo e cereais.
Ômega 3	Diminui as cólicas e a sensibilidade nos seios.	Semente de Chia, Linhaça (óleo e sementes), óleo de canola cru, peixes gordos (atum, salmão, arenque, cavala), sementes de abóbora.
Carboidratos integrais	Mantêm os níveis de açúcar no sangue equilibrados durante o dia, diminuindo a vontade por doces.	Barra de cereais, granola, pão e massa integral, arroz integral, frutas secas, aveia, batata, batata doce e frutas.

Orientações para Alimentação:

v  Reduza a ingestão de sal, alimentos ricos em sódio, produtos enlatados e industrializados, pois aumentam a retenção de líquidos.

v  Diminua consumo de CAFEÍNA: café, chá preto, chá mate, guaraná, refrigerantes e chocolates. Eles aumentam a irritabilidade e podem desencadear enxaqueca;

v  Para diminuir o inchaço: alface, couve, aipo (salsão), alcachofra, salsinha, melancia, lima da pérsia, tomate, melão, morango e abacate, chá de cavalinha;

v  Evite glutamato monossódico (temperos prontos, industrializados de maneira geral), vinho tinto, queijos fermentados, molho de soja. Eles podem desencadear dor de cabeça;

v  Consuma carboidratos (da tabela acima) a cada 2 ou 3 horas – manutenção dos níveis de açúcar no sangue;

v  Evite carne vermelha. Ela estimula a produção de estrógeno, que induz e aumenta os sintomas de TPM;

v  Consuma diariamente vegetais verde-escuros, ricos em clorofila, em magnésio e enxofre, são altamente desintoxicantes, diminuindo vários sintomas da TPM. A couve é bastante versátil e deve ser incluída no dia a dia;

v  Chocolate amargo ou pelo menos 50% cacau aumenta a produção de serotonina, consuma com moderação;

v  A atividade física frequente e especialmente nos dias da menstruação estimula a produção de endorfina, que provoca sensação de bem estar e diminui desconfortos e dores;

v  Se possível, faça drenagem linfática, ajuda muito a desintoxicar e desinchar.

RECEITINHA FUNCIONAL

Foto Gabriel de Carvalho

1 maçã picada

2 fatias de melão

1 iogurte natural light

2 colher de sopa de acaí liofilizado

1 colher de sopa de cacau em pó

2 colheres de sopa de amaranto em flocos

nibs de cacau

canelá em pó

Nutricionistas: Ana Carolina Alves Marçal e Danusa Yanes