MONTAGEM DA SOPA
COMO PREPARAR UMA SOPA
NUTRICIONALMENTE CORRETA
CARBOIDRATOS
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Escolha uma
opção dentre os itens abaixo:
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Batata
inglesa, batata salsa, batata doce, aipim ou mandioca, macarrão integral,
arroz integral, aveia em flocos, milho, feijão, lentilha, grão de bico,
ervilha, quinoa em grãos ou em flocos.
Porção: 2 xícaras por panela média.
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PROTEÍNAS
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Na hora de
servir coloque uma colher grande de proteína no seu prato. Ela é fundamental
para dar saciedade, além de ser rica em ferro, zinco e vitaminas do complexo
B.
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Carne
magra (músculo, coxão mole, etc) ou;
·
Frango
sem pele e sem gorduras aparentes ou;
·
Proteína
de soja (PTS) ou;
·
Peixe.
Caso a sopa
seja preparada sem uma destas proteínas você pode acrescentar um ovo caipira
ou tofu (queijo de soja) picado na hora de comer.
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VEGETAIS
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Escolha
Porção: 1 a 2
xícaras por panela média.
Escolha
quantas opções quiser das hortaliças abaixo (à vontade):
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Abobrinha,
berinjela, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, espinafre, agrião, couve,
repolho, nabo, cebola, alho, tomate.
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GORDURAS
BOAS
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Utilize
azeite de oliva ou óleo de arroz ou óleo de canola para dourar os temperos,
independente da quantidade de sopa e tamanho da panela.
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Quantidade:
1 a 2 colheres de sopa
· Não
acrescente mais óleo durante o cozimento
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ERVAS
E TEMPEROS
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Utilize à
vontade:
As
ervas são ricas em micronutrientes e dão um sabor muito especial as
preparações.
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FIBRAS
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Quando a sopa estiver
pronta acrescente no prato 1 colher de sobremesa de:
Farelo de aveia
ou;
Semente de
linhaça moída ou;
Quinoa em
flocos
Amaranto em
flocos
Chia
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