BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES
A
relação entre componentes funcionais dos alimentos, saúde e bem-estar já está
bem estabelecida por diversos estudos. De acordo com uma pesquisa realizada em
2010, mais da metade das mortes em todo mundo foram relacionadas às doenças
crônicas não transmissíveis (DCNT) como obesidade, câncer, diabetes e doenças
cardiovasculares. O aumento destas doenças é considerado como o resultado do
alto consumo de gorduras saturadas, colesterol, açúcares e outros carboidratos
refinados, em conjunto ao baixo consumo de frutas, verduras, legumes e fibras.
Há
anos estabeleceu-se as primeiras relações entre alimentação e saúde, dando
origem ao conceito você é o que você come. Procurando entender como o
consumo de determinados alimentos levava a saúde, pesquisas tiveram como foco
substâncias chamadas de polifenóis, que são componentes naturais das
plantas que surgem como um mecanismo de defesa contra um agente estressor. Você
já percebeu que, por exemplo, vegetais verdes escuros como rúcula e agrião tem
um sabor mais acentuado, amargo? Pois bem, essa é a característica que marca a
presença dos polifenóis; quanto mais amargo, maior o teor de proteção tanto
para a planta quanto para o nosso organismo.
Assim, esses compostos, também chamados
de compostos bioativos ou fitoquímicos, podem atuar na redução do
risco de desenvolvimento de doenças, e em seu tratamento também. De maneira
geral, frutas, vegetais e bebidas como chá constituem as principais fontes
dietéticas de polifenóis.
Vamos
conhecer um pouco mais sobre eles?
Chá verde, chá-preto
O consumo de chás traz inúmeros benefícios, como melhorar a
digestão, auxiliar na eliminação de líquidos e diminuir possíveis inflamações.
Com o consumo de chá-verde e preto não é diferente, pois ele aumenta o gasto
calórico do dia, diminui a multiplicação de células de gordura e assim, ajuda a
controlar o peso. Com o consumo de até 3 xícaras ao dia, na forma de infusão, o
seu metabolismo agradece. Aí vai dica de ouro: evite consumir com leite, pois
isso diminui sua absorção.
Licopeno, a cor da paixão e saúde
Presente no tomate, abóbora, espinafre,
couve, nabo e melão cantaloupe, essa substância atua como antioxidante, diminuindo a produção de substâncias que causam o envelhecimento,
e na manutenção de uma
pele saudável pelo potencial de fotoproteção, ou seja, se você consumir
alimentos que contêm licopeno regularmente e da forma correta, a absorção e
utilização dela pelo organismo garantirá que sua pele fique protegida de dentro
para fora, pois dessa forma os danos que os raios solares podem causar à pele
serão menores. Mas lembre-se, ao se expor ao sol, use protetor solar. Duas
formas de proteção são melhores que uma, não é mesmo?!
E
para aumentar a sua absorção, os alimentos fonte precisam ser cozidos ou
refogados, principalmente, associados a uma boa fonte de gordura como o azeite
de oliva extravirgem. Outra dica valiosa é: adicione ao cozimento e/ou consumo
uma fonte de B-caroteno (cenoura, por exemplo); isso aumentará a sua absorção
de forma significativa.
Alho, para que te quero
O alho quando consumido cru é
um excelente preventivo e porque não, remédio, para diversas doenças, como a
cardiovascular, diabetes e câncer. Eu sei, não é fácil consumi-lo dessa forma,
e pensando na dose ideal de 1 dente ao dia, vou te dar uma sugestão: coloque
alguns dentes no azeite de oliva. Isso mesmo, vamos fazer um azeite aromático,
desta maneira, o benefício do alho passa para o azeite de forma gradual e assim
fica mais fácil consumir pequenas doses ao dia, junto à salada ou no pão.
Ovos, um superalimento
Devido à presença de colesterol, os
ovos foram, durante muito tempo, considerados “vilões”. Contudo, estudos
mostram que o seu consumo regular pode atuar na saúde do coração e contra
doenças como o Alzheimer.
O
consumo de 1 a 3 ovos ao dia pode aumentar consideravelmente os níveis de
colesterol “bom”, o HDL – colesterol, e reduzir os níveis de LDL – colesterol.
Para você que sofre com colesterol alto (chamamos de dislipidemia) e tem muita
dificuldade em controlá-lo, esse pode ser um grande aliado. Além disso, ele
confere saciedade, ótimo para quem quer controlar o peso evitando beliscos
entre as refeições principais (devido às proteínas de alto valor biológico),
contêm minerais (zinco, ferro, selênio) e vitaminas, que atuam na cognição,
memória e substâncias relacionadas a saúde dos olhos. E qual a melhor forma de
consumi-los? Sugerimos que você cozinhe por de 7 a 10 minutos ou utilize a
técnica “poche”.
Comer gordura é ótimo, quando de boa qualidade!
Por muito tempo, o azeite de
oliva não era cogitado para consumo diário devido ao fato de ser indicado
apenas cru, sem passar por qualquer processo térmico. Com todos os benefícios
nele contido, como controlar a pressão; redução do risco de Câncer; modulador
da imunidade, atuando também sobre a gordura abdominal, novos estudos nos
mostram que é possível sim cozinhar, assar e/ou refogar alimentos com ele sem
se preocupar se isso trará algum mal ao nosso organismo. Mas fique atento, para
assados, a temperatura máxima deve ser de 155°C.
Mesclar gorduras é fundamental para
facilitar o consumo no dia a dia, de vários tipos de ômega (3, 6 e 9). Que tal
ir para a cozinha e prepara um Mix de Óleos? A receita é fácil e pode ser
armazenada na geladeira.
MIX DE ÓLEOS PARA USO A FRIO (ÓLEO DE LINHAÇA, ABACATE E AZEITE)
Ingredientes:
-30 ml de óleo de linhaça
-30 ml de óleo de abacate
-40 ml de azeite de oliva extravirgem 0,2% de acidez
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e armazenar em
garrafa de vidro âmbar. Rendimento: 100 ml.
MIX DE ÓLEOS PARA USO AQUECIDO (ÓLEOS DE ABACATE, MACADÂMIA,
GERGELIM E AZEITE)
Ingredientes:
-20 ml de óleo de macadâmia
-20 ml de óleo de abacate
-20 ml de óleo de gergelim
-40 ml de azeite extravirgem 0,2% de acidez
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e armazenar em
garrafa de vidro âmbar. Rendimento: 100 ml.
